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9款健康蔬菜杂粮饭:让米饭五彩烩出缤纷生活

2016-11-08来源:素福慧   
  米饭,是中国人日常饮食中的主角之一,中国南方主食。一味米饭,与五味调配,几乎可以供给全身所需营养。
  杂粮,通常是指水稻、小麦、玉米、大豆和薯类五大作物以外的粮豆作物。
  主要有:高粱、谷子、荞麦(甜荞、苦荞)、燕麦(莜麦)、大麦、糜子、黍子、薏仁、籽粒苋以及菜豆(芸豆)、
绿豆、小豆(红小豆、赤豆)、蚕豆、豌豆、豇豆、小扁豆(兵豆)、黑豆等。
  
  一、翡翠坚果菜饭
  材 料:寿司米100公克、水100cc、菠菜200公克、南瓜子10公克、核桃10公克、盐少许
  作 法:
  1、寿司米洗净沥干;菠菜洗净切碎末,备用。
  2、内锅放入寿司米、菠菜碎末、盐和水,放入电子锅中,按下开关,烹煮至开关跳起。
  3、再加入南瓜子和核桃拌匀即可。
  传统电锅这样煮
  外锅加入1杯水,按下开关煮至开关跳起,加入南瓜子和核桃,翻松材料再焖10至15分钟即可。

  二、菠菜发芽饭
  材 料:发芽米100公克、菠菜100公克、红萝卜15公克、水110cc、盐少许
  作 法:
  1、菠菜切小段用沸水汆烫去涩后捞起沥干;红萝卜去皮切丝,备用。
  2、发芽米洗净后沥干水分与作法1的菠菜段、红萝卜丝及水拌匀放入电子锅中,浸泡30分钟后按下开关煮至开关跳 起,再焖10分钟即可。
  传统电锅这样煮
  外锅加入1杯水,浸泡约30分钟后,按下开关煮至开关跳起,翻松材料再焖10至15分钟即可。

  三、甜椒玉米菜饭
  材 料:
寿司米70公克、五谷米100公克、水200cc、红甜椒丁20公克、黄甜椒丁20公克、甜玉米粒50公克、盐少许
  作 法
  1、五谷米洗好,泡约40分钟;寿司米洗好,备用。
  2、内锅放入五谷米、寿司米、盐和其余材料,放入电子锅中,按下开关,烹煮至开关跳起。
  传统电锅这样煮
  外锅加入2杯水,按下开关煮至开关跳起,翻松材料再焖10至15分钟即可。

  四、双色花菜饭
  材 料:
  五谷米100公克、水120cc、绿花椰菜100公克、白花椰菜100公克、红萝卜片50公克、盐少许
  作 法:
  1、2五谷米洗好,泡水约40分钟;绿、白花椰菜洗净切小朵,备用。
  2、内锅放入作法1的五谷米、白花椰菜、红萝卜片、盐和水,放入电锅中,外锅加入1杯水按下开关,烹煮至开关跳起。
  3、再加入作法1的绿花椰菜焖约5分钟至熟即可。
  传统电锅这样煮
  花椰菜洗净后,尽量将菜梗切除,而且花椰菜也要切小朵些,如此一来入锅烹煮的花椰菜才容易煮熟。

  五、四季松子饭
  松子、核桃、腰果这类坚果时才要先烤过香味才会散出,可以先用锅子煎炒过,或放入烤箱烤至香味散出,再用来料理风味更佳。
  材 料:
  白米2杯、水2杯、四季豆100公克、松子20公克、干辣椒1根、橄榄油1大匙、盐少许
  作 法:
  1、白米洗净,浸泡清水约10至15分钟,沥干备用。
  2、四季豆切斜段;乾辣椒切圆片,备用。
  3、热锅,倒入橄榄油转小火,放入松子炒香,取出备用。
  4、於作法3锅中,加入四季豆、辣椒圈炒匀,加入盐调味拌匀后,取出备用。
  5、将作法1、3、4的所有材料与水放入电子锅中,按下煮饭键煮熟后翻 松,续焖10至15分钟,起锅前拌入松子即可。
  传统电锅这样煮
  外锅加1杯水,按下开关煮至开关跳起后翻松,续焖10至15分钟,起锅前拌入松子即可。

  六、野菇五谷饭
  菇类的特殊口感和营养受到许多人的喜爱,在料理前建议事先放入滚水中汆烫,可以去除菇类特殊的生味,让饭吃起来更美味。
  材 料
五谷米2杯、水3杯、香菇、袖珍菇、杏鲍菇、柳松菇各50公克、盐1小匙
  作 法:
  1、五谷米洗净,泡水10至15分钟,再沥干备用。
  2、将所有菇类洗净,放入滚水中汆烫,再捞起沥干,备用。
  3、将作法1的五谷米、作法2的菇类、所有调味料和水,放入内锅中,再将内锅放入电子锅中,按下煮饭键。
  4、煮至按键跳起后,再将饭充分翻松,续焖约10至15分钟即可。
  传统电锅这样煮
  外锅加2杯水,按下开关煮至开关跳起,将所有食材翻松再焖10至15分钟即可。

  七、奶香鲍菇饭
  材 料:白米2杯、水1.8杯、杏鲍菇300公克、素奶油1大匙
  调料:
  酱油1小匙、生抽1小匙、盐、七味粉少许
  作 法:
  1、白米洗净,浸泡清水约10至15分钟,沥干备用
  2、杏鲍菇洗净切适当片状备用。
  3、热锅,放入少许沙拉油,再放入素奶油烧至融化,放入杏鲍菇片煎至两面上色,再加入调味料A拌炒均匀,取出备用。
  4..将作法1、3的材料、调味料B与水放入电子锅中拌匀,按下煮饭键煮熟后翻松,续焖10至15分钟,撒上七味粉即可。
  传统电锅这样煮
  外锅加1杯水,按下开关煮至开关跳起熟后翻松,续焖10至15分钟即可。

  八、缤纷蔬菜饭
  地瓜去皮后表面会有一些淀粉质,最好事先洗除,以免入锅后产生太多淀粉质,影响其他食材的口感。
  材 料:
  白米2杯、水2杯、苹果1/2颗、地瓜100公克、蔓越莓干30公克、葡萄干、毛豆仁各20公克
  调 料:盐2公克、生抽1/2大匙
  作 法:
  1、白米洗净,浸泡清水约10至15分钟,沥干放置30分钟备用。
  2、苹果去籽切粗丁;地瓜去皮切粗丁后洗去表面多余淀粉质;毛豆仁汆烫泡冷水冷却后沥干,备用。
  3、将作法1、2的材料(毛豆仁除外)、蔓越莓干、葡萄干所有调味料与水放入电子锅中拌匀,按下煮饭键煮熟后翻松,续焖10至15分钟,拌入毛豆仁即可。
  传统电锅这样煮
  外锅加1杯水,按下开关煮至开关跳起熟后翻松,续焖10至15分钟,再拌入毛豆仁即可。

  九、鲜蔬杂粮饭
  材 料:
  十谷米1杯、水2杯、玉米粒30公克、红萝卜30公克、莲藕50公克、芹菜1支、芦笋2支、竹笋60公克
  调 料:盐1/2小匙、生抽1大匙
  作 法
  1、十谷米洗净,浸泡清水约2至3小时,沥干备用。
  2.、红萝卜、莲藕去皮切粗丁;芹菜、芦笋、竹笋洗净切粗丁,备用。
  3、将作法1、2的材料、玉米粒、所有调味料与水放入电子锅中拌匀,按下煮饭键熟后翻松,续焖30分钟即可。
  传统电锅这样煮
  外锅加1杯水,按下开关煮至开关跳起熟后翻松,续焖30分钟即可。
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(责任编辑:香博会)
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